گوشت مرغ یکی از منابع پروتئینی است که در بسیاری از رژیم های غذایی توصیه می شود. اما آیا مصرف گوشت مرغ واقعا میتواند کلسترول خون را کاهش دهد؟ در این نوشتار، به بررسی تأثیرات گوشت مرغ بر سطح کلسترول خون و عوامل مؤثر بر آن می پردازیم. همچنین بررسی میکنیم که چگونه میتوان گوشت مرغ را بهطور سلامت و مفید طبخ کرد.
کلسترول چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کلسترول یک نوع چربی است که در سلولهای بدن تولید میشود و برای ساخت هورمونها، ویتامین D و ترشح صفرا لازم است. کلسترول به دو نوع HDL (کلسترول خوب) و LDL (کلسترول بد) تقسیم میشود. HDL کلسترول را از رگهای خونی جمع آوری و به کبد منتقل میکند، در حالی که LDL کلسترول را به رگهای خونی حمل میکند و ممکن است باعث تشکیل لخته خون و بروز بیماری های قلبی و عروقی شود. بنابراین، بالا بودن سطح HDL و پایین بودن سطح LDL در خون، حالت ایده آل است.
ارتباط مصرف گوشت مرغ و کاهش کلسترول خون
گوشت مرغ یکی از منابع پروتئین حیوانی است که میتواند در کاهش کلسترول خون نقش مهمی داشته باشد. برخی از تحقیقات نشان دادهاند که مصرف گوشت مرغ بهصورت منظم و با رعایت اصول تغذیهای میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. این امر به نوبه خود میتواند عوامل خطرزای بیماریهای قلبی و عروقی را کنترل کند.
مزیت گوشت مرغ در این این است که علاوهبر داشتن پروتئین کامل و کافی، منبعی کمچربی است. این بدان معناست که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، درعین حال مقدار کلسترول موجود در آن زیاد نیست.
گفتیم که تحقیقات نشان داده است که مصرف گوشت مرغ می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. یک مطالعه ۱۲ هفتهای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که افرادی که روزانه ۱۸۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست مصرف میکردند، به طور متوسط ۱۲.۵ میلی گرم کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دادند. این کاهش کلسترول با کاهش تولید کلسترول در کبد و افزایش دفع کلسترول از بدن مرتبط است.
گوشت مرغ چگونه بر کلسترول خون تأثیر می گذارد؟
گوشت مرغ حاوی پروتئین، آهن، روی، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای B است. این مواد غذایی برای سلامت عضلات، استخوانها، اعصاب، سیستم ایمنی و تولید انرژی در بدن مفید هستند. گوشت مرغ نسبت به گوشت قرمز، دارای چربی کمتر است و اگر به صورت بدون پوست مصرف شود، مقدار کمتری از چربی اشباع شده را در خود دارد. چربی اشباع شده یک عامل افزایش دهنده سطح LDL در خون است. بنابراین، جایگزین کردن گوشت قرمز با مصرف گوشت مرغ، می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.
فواید دیگر گوشت مرغ برای بدن انسان
با مصرف گوشت مرغ باید بدانیم این گوشت حاوی ویتامینها و مواد معدنی مفیدی است که برای سلامت بدن لازم هستند. گوشت مرغ همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. برای بهرهبرداری بهینه از فواید گوشت مرغ، توصیه میشود که از روشهای پخت سالم استفاده کنید و از چربیهای اضافی، نمک و ادویهجات زیاد خودداری کنید.
در مجموع، تحقیقات نشان می دهد که مصرف گوشت مرغ میتواند یک راه سالم برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی باشد. با این حال، مهم است که گوشت مرغ را بدون پوست و چربی داخلی آن مصرف کنید. پوست مرغ حاوی چربی بیشتری است که می تواند به افزایش کلسترول خون کمک کند.
4 نقش لیمو ترش در ارتقاء طعم و خواص مرغ
راههای کاهش بیشتر کلسترول خون با مصرف گوشت مرغ
اما این نکته را فراموش نکنید که روش پخت و طبخ گوشت مرغ نیز بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای کاهش بیشتر کلسترول خون با مصرف گوشت مرغ آورده شده است:
- گوشت مرغ را بدون پوست و چربی داخلی آن مصرف کنید.
- مرغ را به روش های سالم طبخ کنید، مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا گریل کردن.
- از مصرف سس های چرب یا سرخ شده با مرغ خودداری کنید.
- مصرف سایر غذاهای سالمی که به کاهش کلسترول کمک می کنند را افزایش دهید، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل.
اگر گوشت مرغ را با روغن زیاد، سرخ کنید یا با پوست آن را بخورید، مقدار چربی و کلسترول آن افزایش مییابد. بهتر است به هنگام مصرف گوشت مرغ را با روشهای سالمتر مانند جوشاندن، بخار پز کردن، کباب کردن یا پختن در فر تهیه کنید و از افزودن نمک، چربی و سسهای خامهای خودداری کنید.
چگونه گوشت مرغ را سالم تهیه کنم؟
در ادامه به شما چند نکته برای طبخ گوشت مرغ به روشهای سالم و خوشمزه ارائه میکنیم.
انتخاب گوشت مرغ تازه و با کیفیت
برای خرید گوشت مرغ، به رنگ، بو، بافت و تاریخ انقضای آن توجه کنید. گوشت مرغ باید رنگ صورتی روشن داشته باشد و بدون لکه، خاکستری شدن یا تیرگی باشد. بوی تلخ، ترش یا فاسد نداشته باشد و بافت آن نرم و الاستیک باشد. همچنین، تاریخ انقضای گوشت مرغ را بررسی کنید و از خرید گوشت منقضی شده خودداری کنید.
پاک کردن و شستن گوشت مرغ
قبل از طبخ گوشت مرغ، باید آن را پاک و از پوست، استخوان، چربی و بافتهای اضافه آن جدا کنید. سپس، گوشت مرغ را با آب سرد شسته و خشک کنید. از شستن گوشت مرغ با آب گرم خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث پخش شدن باکتریها شود.
استفاده از روش های پخت سالم
برای حفظ خواص و طعم هنگام مصرف گوشت مرغ، بهتر است از روشهای پخت سالم مانند جوشاندن، بخار پز کردن، کباب کردن یا پختن در فر استفاده کنید. این روشها باعث کاهش چربی و کلسترول گوشت مرغ میشوند و همچنین خواص و مواد مفید غذایی را حذف میکنند. از سوخاری کردن، سرخ کردن یا استفاده از فرایر پر روغن خودداری کنید، زیرا این روشها باعث افزایش چربی و کلسترول گوشت مرغ میشوند و همچنین ممکن است در غذا تولید مواد سمی کنند.
استفاده از چاشنی ها و سسهای سالم
برای افزودن طعم و عطر در مصرف گوشت مرغ، میتوانید از چاشنیهای طبیعی مانند نمک، فلفل، زردچوبه، زعفران، آویشن، رزماری، سیر، پیاز و لیمو استفاده کنید. این چاشنیها علاوه بر ارتقای طعم غذا، خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی دارند. از استفاده از چاشنیهای صنعتی مانند کچاپ، مایونز، سس خامهای و سس سویا خودداری کنید، زیرا این چاشنیها حاوی نمک، شکر، چربی و مواد نگهدارنده زیادی هستند که برای سلامت قلب و عروق مضر هستند.
ترکیب گوشت مرغ با مواد غذایی دیگر
برای داشتن یک وعده غذایی متعادل و سالم، باید گوشت مرغ را با مقدار مناسب از سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات ترکیب کنید. این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای لازم برای سلامت بدن هستند. همچنین، به شما احساس سیری طولانی مدت میدهند و جلوگیری از خوردن بیش از حد و افزایش وزن میکنند.
سخن پایانی
به طور خلاصه، مصرف گوشت مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت، میتواند برای سلامت بدن و کاهش کلسترول خون مفید باشد، اما باید به روشهای سالم تهیه شده و با مقدار مناسب از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات ترکیب شود. همچنین، برای داشتن یک قلب سالم، عوامل دیگری مانند ورزش منظم، کاهش استرس، ترک سیگار و مصرف الکل نیز باید در نظر گرفته شوند.
منابع
18 Easy Chicken Recipes That Can Help To Lower Your Cholesterol
